Giảm cân có nhiều cách, nhưng nhiều người vẫn lựa chọn giảm cân bằng cách cắt giảm bữa ăn, nhiều người còn bỏ luôn các bữa ăn như không ăn sáng, không ăn tối. Tuy nhiên, kết quả giảm cân thì chưa thấy nhưng hậu quả lại nghiêm trọng hơn cho sức khỏe
Cần hết sức cẩn thận trong việc lựa chọn phương pháp giảm cân. Lời khuyên là không nên cắt bỏ bữa ăn mà nên cân nhắc liệu trong ba bữa ăn chính mỗi ngày, bữa nào sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất. Thực ra, có một bữa đặc biệt quan trọng đối với quá trình giảm cân, và điều này sẽ khiến không ít người bất ngờ đấy!
Bữa ăn hỗ trợ giảm cân tốt nhất không phải là bữa trưa hay bữa tối mà đó chính là bữa sáng
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần với 30 người thừa cân, các nhà khoa học chia người tham gia thành 2 nhóm:
- Nhóm ăn nhiều vào buổi sáng: bữa sáng 45% calo, bữa trưa 35%, bữa tối 20%.
- Nhóm ăn nhiều vào buổi tối: bữa sáng 20%, bữa trưa 35%, bữa tối 45%.
Trong nghiên cứu, tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng của hai nhóm đều giống nhau. Sau quá trình theo dõi liên tục các chỉ số như cân nặng, tiêu hao năng lượng, cơn đói… họ rút ra hai kết luận quan trọng:
1. Tổng calo quyết định việc giảm cân
Sau 4 tuần thực hiện nghiên cứu, cả hai nhóm đều giảm khoảng 3,3 kg, tỉ lệ mỡ và vòng eo cũng tương đương. Điều này chứng minh rằng khi lượng calo nạp vào được giữ ổn định, thời điểm ăn nhiều hơn vào sáng hay tối không làm thay đổi tốc độ giảm cân.
2. Ăn sáng đầy đủ giúp bạn giảm đói suốt cả ngày
Những người ăn sáng no và đầy đủ sẽ có mức độ đói thấp hơn 23%, đặc biệt là vào lúc từ chiều đến tối, đây là thời điểm dễ nạp đồ ăn vặt nhiều calo.
Lý do đơn giản là vì một bữa sáng lớn giúp dạ dày làm việc chậm hơn khoảng 2 giờ so với bữa tối nhỏ, đồng thời:
- Giảm 18% hormone gây đói (ghrelin)
- Tăng 25% hormone tạo cảm giác no (PYY, GLP-1)
Có thể hiểu đơn giản, ăn sáng “đủ đầy” giống như bật chế độ giảm thèm ăn tự nhiên cho cả ngày.
Do đó, bạn muốn giảm cân, hãy ăn sáng đầy đủ, miễn là bạn vẫn kiểm soát tổng lượng calo vào cơ thể.
KHUNG GIỜ VÀNG ĐỂ ĂN SÁNG:
Không chỉ cần ăn sáng đủ chất, thời điểm ăn sáng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và việc giảm cân:
1. Ăn sáng sớm giúp làm chậm lão hóa
Theo như nghiên cứu trên tạp chí Food & Function (6/2024) cho thấy những người ăn sáng muộn hơn sẽ có tuổi sinh học cao hơn.
Ví dụ: những ai ăn sáng lúc 10h sáng làm tăng tốc độ lão hóa tới 25% so với người ăn lúc 6h. Do vậy, đừng ăn sáng quá muộn nhé!
2. Ăn sáng trước 8h giảm nguy cơ bệnh tim
Theo Nature Communications (2023), ăn sáng trước 8h và ăn tối trước 20h giúp giảm nguy cơ tim mạch. Mỗi giờ ăn sáng trễ sẽ làm tăng 6% nguy cơ bệnh tim.
3. Ăn sáng sớm giảm nguy cơ tiểu đường
Theo một nghiên cứu với hơn 100.000 người (2023) cho thấy người ăn sáng sau 9h có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn 59%.
Từ đó cho thấy, thời điểm ăn sáng lý tưởng là 6:30 – 8:30 sáng, tốt nhất nên ăn trong vòng 1–2 giờ sau khi ngủ dậy
.
Để có bữa sáng đầy đủ, hoàn chỉnh nên có 4 nhóm thực phẩm sau:
1. Ngũ cốc – khoai củ
Những món ăn như: bánh bao, bánh mì, mì, cháo, khoai lang, yến mạch…sẽ góp phần tạo nên bữa sáng chất lượng cho bạn. Hạn chế đồ chiên và thức ăn quá ngọt trong bữa sáng.
2. Thịt, trứng, sữa và đậu
Những món ăn được chế biến có: trứng, sữa/sữa chua, thịt nạc, cá, tôm, đậu phụ…
Tránh đồ chiên rán như gà rán, xúc xích chiên.
3. Rau xanh
Có thể ăn rau sống trực tiếp hoặc chế biến những món salad, rau trộn với: dưa chuột, cà chua, rau diếp…Thường xuyên ăn rau xanh sẽ giúp cung cấp chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
4. Trái cây
Ưu tiên các loại trái cây theo mùa như dâu tây, dưa, táo, lê…Nên ưu tiên ăn trái cây tươi hơn uống nước ép.
Để giảm cân hiệu quả, bận nên duy trì tổng lượng calo hợp lý, ăn sáng đầy đủ từ 6:30–8:30 và ưu tiên những thực phẩm lành mạnh. Một bữa sáng hoàn chỉnh và đầy đủ không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp bảo vệ tim mạch, đường huyết và làm chậm lão hóa.
Theo Người Đưa Tin
***BÀI VIẾT ĐƯỢC QUAN TÂM***
0 comments:
Đăng nhận xét
Cảm ơn bạn đã đóng góp nhận xét vào bài viết!