Tiểu đường là căn bệnh khá phổ biến trong cuộc sống không chỉ với người lớn tuổi mà ngay cả những người trẻ. Nguyên nhân căn bệnh này đến từ nhiều yếu tố, không chỉ do ăn uống mà còn do lối sống sinh hoạt của người bệnh. Khi mắc căn bệnh này, nhiều người nghỉ rằng phải từ bỏ những món ăn yêu thích, tuy nhiên kiểm soát lượng đường huyết không bắt buộc phải như vậy. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để có thể làm chủ và kiểm soát tốt căn bệnh này chỉ cần có những thay đổi nhỏ nhặt trong thói quen sinh hoạt.
Bản chất của việc kiểm soát đường huyết không chỉ là hạ thấp chỉ số đường mà còn là sự ổn định đường huyết. Nhiều người bệnh hay mắc sai lầm về điều này, họ hạ đường huyết bằng cách nhịn ăn quá mức, sau đó cơ thể dường như kiệt quệ thì họ lại ăn bù lại khiến nó tăng vọt lên.
Cần nhớ rằng khi lượng đường trong máu của bạn lên xuống thất thường sẽ gây áp lực rất lớn lên mạch mạch và hệ thần kinh, đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào và dẫn đến các biến chứng nặng nề. Do vậy, mục tiêu của người bệnh là làm phẳng các đường cong biểu đồ đường huyết sau ăn, để cơ thể có thời gian xử lý năng lượng một cách nhẹ nhàng.
Để có thể kiểm soát cân bằng lượng đường huyết, hãy áp dụng 7 bí quyết được các chuyên gia sức khỏe chia sẻ sau:
1. Thực hiện thứ tự ăn uống: Rau trước, tinh bột sau
Đây là phương pháp được đánh giá là rất hiệu quả trong việc cân bằng lượng đường huyết tốt. Trước đây, người bệnh thường hay có thói quen ăn uống lẫn lộn cơm, thịt và rau cùng một lúc. Tuy nhiên, khi mắc bệnh tiểu đường, bạn nên tập thói quen thay đổi theo cách: ăn rau xanh (chất xơ) trước, sau đó ăn chất đạm (thịt, cá, trúng) và chất béo, cuối cùng mới nên ăn tinh bột (cơm, bún, phở)
Phương pháp này thực tế giúp cho việc đưa chất xơ trong rau quả vào dạ dày để tạo ra tấm lưới lọc tự nhiên, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Rồi khi ăn tinh bột cuối cùng, lượng đường từ tinh bột sẽ đi qua lớp lưới chất xơ và chất đạm, làm cho tốc độ hấp thu đường vào máu sẽ diễn ra từ từ, ngăn chặn tình trạng đường huyết tăng vọt sau các bữa ăn. Chính vì cách này đã giúp cơ thể giảm chỉ số đường huyết sau ăn một cách đáng kể, giúp người bệnh tiểu đường no lâu và giảm cảm giác thèm ăn vặt hơn.
2. Thực hiện quy tắc đi bột 10 phút sau bữa ăn chính
Thông thường, khi ăn xong ai cũng muốn ngồi nghỉ ngơi, xem tivi, điện thoại, thậm chí là nằm lên nằm xuống. Nhưng với người bệnh tiểu đường, cần phải vận động sau khi ăn. Lời khuyên hữu ích cho họ là nên danh ra khoảng 10-15 phút đi bộ nhẹ nhàng ngay sau khi ăn xong. Bởi vì khi vận động, cơ bắp sẽ lấy đường glucose đang trôi nổi trong máu do chính bữa ăn bạn vừa ăn tạo ra, để dùng làm nhiên liệu mà không phụ thuộc qua nhiều vào insulin. Chính điều này sẽ giúp bạn cắt giảm đỉnh đường huyết sau ăn một cách tự nhiên và nhanh chóng. Chỉ cần đi dạo nhẹ nhàng quanh nhà, rửa chén bát hoặc tưới cây chứ không cần phải tập thể dục mạnh hay chạy bộ vất vả.
3. Tận dụng sức mạnh của "tinh bột kháng" từ thực phẩm để nguội
Các bạn có biết tinh bột sẽ thay đổi cấu trúc do nhiệt độ? Thực tế, các loại thực phẩm giàu tinh bột như: khoai tây, cơm, mì ống,...khi bạn nấu chín rồi để nguội trong tủ lạnh khoảng 24 giờ sau đó lấy ra ăn (có thể hâm nóng nhẹ lại) thì lúc này cấu trúc tinh bột sẽ biến đổi thành "tinh bột kháng" (resistant starch). Tinh bột kháng và tinh bột thông thường không giống nhau, tinh bột kháng giống như chất xơ hòa tan hơn. Khi hấp thụ vào hệ tiêu hóa của chúng ta, nó sẽ không bị phân hủy hoàn toàn thành đường glucose tại ruột non mà sẽ đi thẳng xuống ruột già.
Lúc này, tinh bột kháng sẽ trở thành thức ăn cho các lợi khuẩn, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giúp đường huyết ổn định. Do đó, người bệnh tiểu đường có thể thay thế cơm nóng hổi bằng cách chuẩn bị cơm từ tối hôm trước, sau đó cho vào bảo quản tủ lạnh và hâm nhẹ lại ăn vào hôm sau. Đây được cho là một cách đánh lừa cơ thể rất thông minh, bạn vẫn có thể ăn món cơm nhưng sẽ giúp hấp thụ ít calo và ít đường hơn.
4. Dùng giấm táo pha loãng trước bữa ăn
Giấm táo được đánh giá rất tốt trong việc kiểm soát đường huyết. Trong giấm táo chứa axit axetic, đây là thành phần chính tạo nên vị chua của giấm, có khả năng ức chế hoạt động của một số enzyme tiêu hóa tinh bột trong dạ dày. Do đó, trước bữa ăn khoảng 15 phút bạn nên uống một chút giấm ( khoảng 1-2 thìa cà phê giấm táo pha loãng với 1 cốc nước lớn) sẽ giúp quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường diễn ra chậm hơn, giúp kiểm soát được đường huyết tăng từ từ chứ không tăng vọt.
Lưu ý: giấm táo cần pha loãng với nhiều nước trước khi dùng nếu không sẽ gây hại cho men răng và dạ dày của người bệnh. Những ai bị bệnh dạ dày cần cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp này.
5. Hạn chế stress và ổn định giấc ngủ
Tâm trạng và giấc ngủ cũng ảnh hưởng không kém đến lượng đường huyết trong máu. Khi cơ thể người bệnh thiếu ngủ hoặc bị stress sẽ trở thành một mối đe dọa và lập tức kích hoạt cơ chế sinh tồn. Tuyến thượng thận sẽ tiết ra các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Các hormone này sẽ ra lệnh cho gan giải phóng kho dự trữ đường glucose vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể "chiến đấu hoặc bỏ chạy", ngay cả khi bạn không hề ăn gì.
Đó là lý do mà tại sao nhiều người bệnh tiểu đường mặc dù nhịn ăn nhưng lượng đường huyết vẫn cao sau một đêm mất ngủ hoặc áp lực stress. Vì vậy, nên điều chỉnh lại giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, luyện tập những bài tập thư giãn nhẹ như hít thở sâu, ngồi thiền sẽ giúp cho tinh thần thoải mái, dễ ngủ và đỡ bị stress hơn.
6. Uống đủ nước trong ngày
Nhiều người thường có thói quen lơ là trong việc uống nước lọc, cứ đợi khát mới uống, mỗi ngày nhiều khi chưa uống đủ nửa lít nước lọc. Tuy nhiên, với những người bệnh tiểu đường, nước vô cùng quan trọng giúp quản lý bệnh tiểu đường. Khi đường huyết tăng cao, cơ thể sẽ cố gắng đào thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua đường nước tiểu, và sẽ cần rất nhiều nước trong cơ thể mới thực hiện được quá trình này. Nếu như không cấp đủ nước, nồng độ đường trong máu sẽ trở nên cô đặc hơn, dẫn đến tình trạng mất nước và đường huyết càng cao hơn sẽ rất nguy hiểm nếu cứ như vậy. Do đó, cần uống đủ nước để giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ thận lọc bỏ lượng đường dư thừa tốt hơn qua đường nước tiểu.
Để có thể cung cấp đủ nước cho cơ thể mà không bị quên, bạn cũng có thể luôn mang theo một chai nước và uống từng ngụm nhỏ trong suốt cả ngày, không nên đợt đến lúc khát mới uống sẽ không tốt cho lượng đường huyết trong cơ thể của bạn.
7. Chia nhỏ lượng tinh bột đều trong mỗi ngày
Một sai lầm nghiêm trọng với người bệnh tiểu đường là cố gắng nhịn ăn tinh bột cả ngày, sau đó lại ăn một bữa tối quá no, hoặc dồn toàn bộ lượng trái cây được phép ăn vào một bữa phụ. Như vậy sẽ khiến cơ thể không thể xử lý một lượng lớn đồ ăn cùng một lúc. Tốt nhất nên chia nhỏ bữa ăn ra trong mỗi ngày. Cụ thể là nên rải đều lượng carbohydrate mà cơ thể cần nạp trong ngày ra thành các bữa ăn nhỏ (3 bữa chính và 1-2 bữa phụ)
Điều này giúp tuyến tụy không bị quá tải vì phải tiết ra một lượng lớn insulin đột ngột để xử lý thức ăn. Khi lượng đường nạp vào cơ thể sẽ được chia nhỏ ra, giúp lượng đường huyết của bạn được điều chỉnh nhẹ nhàng và không có lúc tăng quá mức. Đặc biệt, không nên để cơ thể quá đói giữa các bữa ăn để tránh tình trạng hạ đường huyết nếu không sẽ gây ra biến chứng nguy hiểm cho cơ thể.
Cuộc Sống Giản Đơn 123
Theo Sức Khỏe Gia Đình
***BÀI VIẾT ĐƯỢC QUAN TÂM***
0 comments:
Đăng nhận xét
Cảm ơn bạn đã đóng góp nhận xét vào bài viết!